¿Qué Tienen que ver las sardinas con nuestra fuerza y bienestar?

Por: Eduardo Gómez Gómez///Ágora Digital

Colima,Col,(01-11-2024).-¿Alguna vez has escuchado que comer pescado es bueno para el cerebro? Pues resulta que, además del cerebro, ciertos tipos de grasas presentes en pescados y algunas semillas también pueden ser excelentes aliados para la salud de los músculos. Estas grasas son los famosos ácidos grasos omega-3, conocidos por sus beneficios para el cuerpo y el sistema nervioso. Hoy te contamos cómo estos ácidos pueden ser clave para el funcionamiento muscular y el bienestar general.

El papel de los músculos y cómo la dieta les afecta

Nuestros músculos, además de darnos fuerza para realizar nuestras actividades diarias, son esenciales para funciones vitales como el movimiento y el equilibrio. Los músculos son uno de los tejidos más activos del cuerpo, consumen mucha energía y se adaptan constantemente a cambios en la alimentación y actividad física. Sin embargo, estos tejidos no solo dependen de cuánto los ejercitemos, sino también de lo que comemos. Es aquí donde entran en juego los ácidos grasos omega-3, que ayudan a mantener el buen estado de los músculos y el sistema en general.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y dónde los encontramos?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa que nuestro cuerpo no produce por sí solo, por lo que debemos obtenerlos a través de la dieta. Existen varios tipos, entre los que destacan el EPA y el DHA, que se encuentran principalmente en pescados de aguas frías como el salmón, la sardina y el atún. Otros alimentos como las semillas de chía y el aceite de lino también son buenas fuentes de omega-3.

Los omega-3, además de ser grasas energéticas, actúan dentro de las células como mensajeros moleculares, ayudando a mantener los tejidos en buena forma. En el caso de los músculos, los omega-3 apoyan su función y desarrollo, y cuando se consumen en cantidades adecuadas, pueden hacer una diferencia significativa en el rendimiento físico y en el estado de salud a largo plazo.

¿Cómo ayudan los omega-3 a nuestros músculos?

Estudios recientes han demostrado que el consumo de omega-3 puede aumentar la capacidad de los músculos para usar la grasa como fuente de energía, especialmente durante y después del ejercicio físico. Además, se ha encontrado que estos ácidos grasos también favorecen la síntesis de proteínas en los músculos, ayudando a que estos crezcan y se fortalezcan. Esto puede ser de gran ayuda para quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo o para personas mayores que desean mantenerse activas y fuertes.

Por ejemplo, se ha visto que personas que combinan ejercicios de fuerza con una dosis diaria de omega-3 tienen un aumento en la fuerza muscular superior al de quienes solo realizan ejercicio sin la suplementación. Esto se debe a que los omega-3 apoyan el crecimiento muscular y ayudan a mantener la energía durante la actividad física, algo que puede beneficiar a cualquier persona, independientemente de su edad o nivel de actividad física.

Omega-3 y el sistema nervioso: beneficios para todas las edades

Los omega-3 no solo tienen efectos en el sistema muscular, sino que también benefician al sistema nervioso. En adultos mayores, el consumo de estos ácidos grasos se ha relacionado con una mejor velocidad de conducción nerviosa, lo que ayuda a prevenir caídas y mantener la agilidad mental. Esto es especialmente relevante para personas mayores que desean mantener su independencia y calidad de vida, ya que los omega-3 no solo fortalecen los músculos, sino que también contribuyen al buen funcionamiento de los nervios y la coordinación motora.

Desde la niñez hasta la vejez, los omega-3 juegan un papel crucial en el desarrollo y el mantenimiento del sistema nervioso. Para los adultos mayores, estos beneficios pueden hacer la diferencia entre mantener una buena movilidad y tener dificultades para realizar actividades cotidianas.

El problema de la dieta actual: ¿por qué nos faltan omega-3?

A pesar de sus beneficios, el consumo de omega-3 ha disminuido en la dieta de muchas personas en México. La transición alimentaria en las últimas décadas ha provocado que se consuman menos alimentos ricos en omega-3 y más productos procesados, ricos en grasas saturadas. Los vegetales de hoja verde, el pescado y las semillas, fuentes naturales de estos ácidos grasos, han sido reemplazados en gran parte por alimentos menos saludables. Esto representa un reto para la salud pública, ya que la falta de omega-3 puede afectar no solo la salud muscular, sino también el bienestar general.

Además, aunque se recomienda el consumo de pescado como fuente principal de omega-3, este alimento sigue siendo menos común en la dieta mexicana que otras fuentes de proteína como la carne de cerdo o de res, que no aportan estos ácidos grasos. Así que aumentar el consumo de sardina, un pescado económico y abundante, puede ser una forma sencilla de mejorar nuestra salud.

Pequeños cambios que pueden hacer una gran diferencia

Incrementar el consumo de omega-3 no es tan complicado como parece. Pequeños cambios en la dieta pueden tener un gran impacto en la salud a largo plazo. Incluir alimentos como pescado, semillas de chía o linaza en nuestras comidas semanales puede ayudar a cubrir las necesidades de omega-3 y obtener sus beneficios. Además, en algunos casos, la suplementación con aceite de pescado puede ser una alternativa para quienes no consumen pescado regularmente.

Es importante que estos cambios se hagan de forma consciente y equilibrada. Aunque la suplementación con omega-3 puede ofrecer beneficios, siempre es mejor intentar cubrir estas necesidades a través de una dieta variada y balanceada.

Para terminar

Los ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA, son aliados importantes para la salud muscular y nerviosa. Su consumo puede mejorar la fuerza, el rendimiento físico y la salud mental, beneficios que son especialmente valiosos para quienes buscan un envejecimiento saludable o mejorar su rendimiento en la actividad física. A pesar de los beneficios comprobados de los omega-3, su presencia en la dieta actual sigue siendo limitada, lo que nos invita a recuperar alimentos ricos en estos ácidos y hacer del omega-3 una parte esencial de nuestra alimentación.

Más información.

Rodwell W. Victor. (2023) Harper. Bioquímica ilustrada LANGE. McGraw-Hill. ISBN:

9786071520791

Raymond L. Janice/ Krause Mahan. (2021) Krause. Dietoterapia. ELSEVIER. ISBN:

9788491139379

Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores (INAPAM). (s.f.). Calidad de vida para un envejecimiento saludable. Gob.mx. Recuperado de https://www.gob.mx/inapam/articulos/calidad-de-vida-para-un-envejecimiento-saludable?idiom=es

Eduardo Gómez G.  Profesor investigador de tiempo completo de la Universidad de Colima. Miembro del Sistema Nacional de Investigadores de CONAHCYT.  Correo: [email protected]